Na Còig Ìrean Trèanaidh: Bun-stèidh Trèanadh Sàbhailte

Na Còig Ìrean Trèanaidh: Bun-stèidh Trèanadh Sàbhailte

Ge bith an e marcachd a th 'annad no dìreach cur-seachad, gheibh an t-each agad buannachd ma tha thu a' planadh na h-eacarsaichean agad leis an eòlas-eòlas aige. Bu chòir gach leasan a roinn ann an grunn ìrean, a 'gabhail àite ann an òrdugh loidsigeach.

Mar riaghailt, tha na h-eacarsaichean air an structaradh mar a leanas: ullachadh, blàthachadh, prìomh phàirt, ceum air ais agus modhan às deidh eacarsaich.

Tha an ùine a bheir gach ìre an urra ri cho dian sa tha an trèanadh, ach cuimhnich gum feumar na co-dhùnaidhean agad uile a dhèanamh air bunait a’ phrionnsapail “na dèan cron”. Lùghdaichidh seo an cunnart bho leòn agus leasaichidh e coileanadh an eich agad.

Ag ullachadh airson obair-obrach

Tha ullachadh airson trèanadh a’ toirt a-steach glanadh agus dìollaid, a bharrachd air cuid de eacarsaichean a chuireas na fèithean an gnìomh mus tòisich iad air an eacarsaich.

A 'sìneadh. Gearr na carraidean ann an sliseagan mu 1 cm a thighead. Feumaidh tu iad sin mar “bhiadhadh” gus an t-each a bhrosnachadh gus tarraing bun os cionn le a cheann is amhach. Thoir an aire nach glac an t-each thu leis na corragan.

Seas an t-each an aghaidh balla no cuidich cuideigin ga chumail. Mar sin cha dean an t-each gluais, ach sìneadh. Iarr air an each ruighinn chun chiste, sìos gu na cnuimhean, chun raon girth, chun groin, chun an dubhan agus eadar na casan aghaidh (faic an dealbh). Fuirich diog no dhà mus toir thu an curran, an uairsin leig leis an each fois a ghabhail. Dèan a-rithist am pìos. Mean air mhean iarr air an each a shìneadh barrachd is barrachd.

Mar riaghailt, chan eil eacarsaichean sìneadh air an coileanadh gus am bi an t-each air na fèithean a bhlàthachadh. Ach, tha am pìos "curran" sàbhailte: bidh an t-each a 'sìneadh leis fhèin agus gu saor-thoileach, gun a bhith a' fàgail a raon comais.

Is e amas na h-eacarsaich an t-each a tharraing nas duilghe gun a bhith a 'call cothromachadh. Fiù 's às aonais an ìre as motha, tha na h-eacarsaichean sin feumail airson na fèithean a tha a' toirt taic don spine a chur an gnìomh. Thathas a 'moladh a bhith a' sìneadh trì tursan anns gach taobh. Tha sìneadh taobhach air a dhèanamh an dà chuid air an taobh chlì agus air an làimh dheis.

Rè sìneadh, tha na fèithean a tha a 'toirt taic do chnàmhan an amhaich agus an cùl air an cur an gnìomh. Bidh seo a’ cur casg air beagan suathadh eadar na vertebrae, a dh’ fhaodadh leantainn gu airtritis nas fhaide air adhart.

Leudachadh cas deiridh eich. Is e eacarsaich fulangach a tha seo far am bi thu a’ leudachadh casan deiridh an eich air ais. Feumaidh tu a shìneadh ann an dòigh a dh'fhosglas an sliasaid aig a 'cho-bhanntachd. Bidh seo a 'sìneadh na fèithean lumbar. Nuair a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich seo, cuimhnich air do shàbhailteachd fhèin. Ruith e mar a chithear san dealbh. Stad nuair a choinnicheas tu ri strì. Cùm an suidheachadh as leudaichte airson 30 diogan. An uairsin lughdaich cas an eich gu làr gu mall.

Tha an dàrna ìre de thrèanadh eich Blàthaich suasis dòcha gur e seo am pàirt as cudromaiche den phròiseas gu lèir. Aig an àm seo, tha barrachd is barrachd deasbaid ann mu dè na h-eacarsaichean as buannachdail dha eich. Is e am prionnsapal bunaiteach gun tòisich thu le coiseachd, an uairsin obraich ann an cearcallan mòra, mean air mhean a ’meudachadh an luchd agus an dian thairis air 10-15 mionaidean. Tha fad agus co-dhèanamh an blàthachadh an urra ris an each sònraichte (aois, leòn, feartan obrach), an aimsir, agus amasan an trèanaidh a tha ri thighinn.

Feumaidh eich a chaitheas a’ mhòr-chuid den ùine nan seasamh ann an stàile cuairtean nas fhaide agus blàthachadh mean air mhean. fèithean na eich a tha air a bhith a 'coiseachd anns an levada fad an latha. Cuideachd, feumaidh eich le osteoarthritis blàthachadh nas fhaide agus nas tomhaiste. Cumaibh cuimhne, ann an aimsir fhuar, nuair a bhios tu a 'coiseachd airson ùine mhòr, faodaidh an t-each reothadh - cleachd leth-aodach.

Leis gu bheil eacarsaichean trotadh agus cantering air an toirt a-steach don obair, tha an àireamh de ghiorrachaidhean cridhe ag àrdachadh, agus cuairteachadh fala. Bidh cuairteachadh fala ag atharrachadh, bidh barrachd fala a ‘dol gu na fèithean. Bidh dian anail ag àrdachadh - bidh barrachd ocsaidean a’ dol a-steach do na sgamhanan. A thaobh seo, feumar àrdachadh mean air mhean air dian eacarsaichean. Bidh fèithean eich a 'dèanamh teas. Bidh teòthachd bodhaig an eich ag èirigh rè trèanadh 1-2 ceum. Tha an àrdachadh teòthachd seo a’ leasachadh elasticity nan ligaments agus tendons agus a’ leigeil leis na fèithean cùmhnantachadh nas dian. Feumar beagan mhionaidean a thoirt don each airson trot no canter gus an atharraich an teòthachd. Ged a tha a 'mhòr-chuid de na h-atharrachaidhean a tha a' tachairt ann an each aig àm blàthachadh coltach ris an fheadhainn a tha a 'tachairt ann am bodhaig an duine ann an suidheachadh coltach ris, is e am prìomh eadar-dhealachadh gu bheil damh each ann an dian eacarsaich a' fàgail cuid de fhuil dhearg. ceallan a tha air an stòradh ann a-steach don fhuil fhuil rè dian eacarsaich. Bidh na ceallan fala dearga a bharrachd a’ meudachadh na tha de ocsaidean air a ghiùlan san fhuil agus a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cinneasachadh searbhag lactach. Mar sin ma tha thu an dùil eacarsaich dian, tha e cudromach gun tèid na ceallan fala dearga a bharrachd sin a leigeil ma sgaoil. Bidh eadhon ath-aithris beag den ghalop gu leòr.

Faodar na h-eacarsaichean a leanas a ghabhail a-steach don bhlàthachadh: obraich air an lòn, obraich anns na làmhan, obraich fon dìollaid.

Ma thòisicheas tu bhon obair dad, leig leis an each agad a 'chiad chòig mionaidean coisichidh tu gu saor ann an cearcall de radius mòr mus iarr thu oirre gluasadan gnìomhach.

Gu dearbh, tha tòrr lùth aig each a tha air a bhith na sheasamh fad an latha a bhios e airson a leigeil ma sgaoil, agus mar sin chan urrainn dha a h-uile beathach ceum socair fhaighinn bho gach beathach. Ma tha fios agad gum bi an t-each agad a 'giùlan, tha e nas fheàrr a choiseachd nad ghàirdeanan. Cuidichidh coiseachd nad làmhan mus gabh thu sgamhan an t-each agad gus na joints aige a bhlàthachadh agus an siostam musculoskeletal aige ullachadh airson eacarsaich nas làidire.

Ma thòisich thu bhon obair fo diollaid, tha am prionnsabal mar an ceudna. Tòisich le bhith a’ coiseachd air srian fhada: leig leis an each amhach a shìneadh air adhart is sìos. Às deidh 5-10 mionaidean, tog an t-srian agus coisich le conaltradh nas teann, tog an t-each. Mean air mhean àrdaich dian an eacarsaich agad. Gabh pàirt ann an trot no gallop. Obraich ann an cearcallan mòra, ann an loidhnichean dìreach. An dèidh beagan mhionaidean de dh'obair, àrdaichidh teòthachd corp an eich. Coisich beagan, agus an uairsin till air ais gu obair aig canter no trot le cuideam air na h-eacarsaichean a nì thu sa phrìomh phàirt den trèanadh.

Rè an blàthachadh, faodaidh tu cuideachd obrachadh thar-dùthcha. Le bhith ag obair air inclines cuir an gnìomh prìomh oifisean an eich agad. Bidh sliochd a’ cur an gnìomh na fèithean a thogas na sìomanan. Faodar cuid de ghluasadan taobhach a thoirt a-steach, leithid toradh coise.

A 'marcachd ann an snìomhadh cùmhnantachaidh agus leudachadh - Deagh eacarsaich blàthachaidh. Leis, bidh thu a 'dèanamh cùmhnant air na fèithean air taobh a-staigh an eich agus a' sìneadh na fèithean air an taobh a-muigh.

Nuair a bhios tu a’ blàthachadh mus tòisich raon no dreasa, cuir a-steach obair ann an cearcallan caolachaidh, snìomhain, agus gluasadan taobhach. Mar a bhios tu a 'gluasad ann an cearcallan, bidh an t-each agad a' cumail nam fèithean air an taobh a-staigh agus a 'sìneadh na fèithean air an taobh a-muigh le bhith a' lùbadh anns a 'bhodhaig gus am bi e aig an aon àm ri arc a' chearcaill. Snìomhain agus ag obair ann an cearcallan - 'S e deagh eacarsaich a th' ann. Bidh obair chearcaill agus gluasadan taobhach ag ullachadh buill an eich airson obair nas dian.

Ma tha thu an dùil trèanadh leum, cuir a-steach don phròiseas blàthachaidh eacarsaichean pòla. Cuideachd na dì-chuimhnich gun cuir thu a-steach ath-chuairteachadh canter goirid nad bhlàthachadh gus siostam cardiovascular agus sgamhanan an eich ullachadh.

Eacarsaich bunaiteach. Às deidh blàthachadh, tòisichidh am prìomh ìre agus an ìre as dian den eacarsaich. Tha thu ag obair a dh’ionnsaigh na h-amasan agad, ge bith a bheil thu a’ seinn an eich agad gus an siostam cardiovascular aige a leasachadh, dìreach a’ marcachd air an dùthaich, ag obair air eileamaid èididh ùr, no a’ dèanamh foirfe air an dòigh leum agad.

Bu chòir dian agus fad an trèanaidh a bhith cuingealaichte ri ìre fallaineachd an eich an-dràsta agus cho dian sa tha e na ghnìomhachd làitheil. Bidh each, dìreach mar dhuine, a 'faighinn eòlas air pian fèithe agus mì-chofhurtachd nuair a bhios e ro throm. A bharrachd air an sin, bu chòir an obair a rinn an t-each a bhith eadar-dhealaichte, ag amas air diofar bhuidhnean fèithe a leasachadh. Tha microtraumas agus briseadh ligaments agus tendons mar thoradh air luchdan ath-aithris làitheil a thuiteas air dìreach aon phàirt de chorp an eich. Feumaidh tu do thrèanadh a dhealbhadh, measgachadh a chur ris an obair agad gus an t-each a shàbhaladh. A 'dèanamh coimeas eadar dian trèanaidh, seata eacarsaichean eadar-dhealaichte, obraich air talamh garbh agus san raon - cuidichidh seo thu gus a cumail fallain.

ceum air ais Às deidh trèanadh, bu chòir dhut leigeil leis an each fuarachadh mus till thu air ais chun an levada no an stàile. Tha seo air a choileanadh le bhith a 'lùghdachadh dian eacarsaich: tha ìre cridhe a' lùghdachadh, tha an fhuil air ath-sgaoileadh bho na fèithean gu buill eile den chorp agus, mu dheireadh, tha an t-each a 'tòiseachadh a' call teas a tha air a stòradh. Is e am pròiseas cùl a 'phròiseas teasachaidh.

Nuair a bhios tu a 'coiseachd air ais, tha e glè fheumail eacarsaichean sìneachaidh a dhèanamh a-rithist, a bharrachd air eacarsaichean fois. Bheir seo fois don each an dà chuid gu corporra agus gu inntinn.

Crìochnaich an seisean le bhith a 'rothaireachd air srian fada airson beagan mhionaidean. Ann an aimsir teth, tha e feumail coiseachd beagan nas fhaide. Ma tha an aimsir fionnar, bi faiceallach nach faigh an t-each hypothermia agus nach glac e fuachd.

Cleachdaidhean post-eacarsaich

Rè an trèanaidh, bidh fèithean an eich a 'gineadh teas (mar as dian an trèanadh, is ann as motha a bhios an teas a' cruinneachadh na chorp). Ma tha an aimsir fuar, bidh an t-each a 'call cus teas gu furasta, ach ma tha e teth no tais a-muigh, faodaidh gun toir an t-each ùine mhòr gus fuarachadh. Coimhead air a h-anail - tha e na dheagh chomharra air cuideam teas. Ma tha an t-each a 'toirt anail gu luath agus gu h-ìseal, tha e a' feuchainn ri faighinn cuidhteas cus teas. Anns a 'chùis seo, feumaidh tu a cuideachadh. Faodaidh tu uisge a dhòrtadh thairis air an each, cuir air falbh cus taiseachd agus coiseachd leis nad làmhan, agus an uairsin cuir a-rithist am modh-obrach. Agus mar sin air adhart gus an tèid anail ath-nuadhachadh. Bhathar den bheachd gum faodadh uisge fuar às deidh eacarsaich droch bhuaidh adhbhrachadh, ach a-nis tha fios againn nach eil seo fìor. Agus is e seo an dòigh as èifeachdaiche air an each fhuarachadh sìos. Às deidh trèanadh làidir leum no canering, is fhiach e cuideachd a dhòrtadh thairis air corp agus buill ìosal an eich gus am beathach agus tendons a chasan fhuarachadh.

Chan urrainnear eacarsaichean sìnte fulangach a dhèanamh ach ma tha an t-each fhathast blàth. Is e an fheadhainn as fheumaile an fheadhainn a tha a’ toirt a-steach na cnapan, guailnean, amhach agus cùl, gu sònraichte a ’sìneadh na cnapan.

Hilary Clayton; eadar-theangachadh le Valeria Smirnova (an tùs)